亲爱的同学、家长朋友和老师们，大家终于迎来了期盼已久的寒假生活。为了让大家拥有一个丰富多彩、快乐充实、富有意义的寒假，东莞外国语学校心理科组准备了一份寒假心理调适小锦囊，请收下~

【学生篇】

一、学会规划：合理设计假期

假期正是我们充电的好时机，做好假期规划不至于让自已稀里糊涂的过日子。规划的形式可以多样化，但无论采取哪种方式，只要利于执行都可以。同学们可以按一天、一周、一月这样三个时间维度进行设计，在这些时间节点上推进需要做的内容，我们的假期就能轻松有数，从容愉快。

二、学会节制：网络媒体巧利用

充裕且自由的寒假时光，不少同学可能会感到百无聊赖，于是不知疲倦地沉溺于“电子”小世界。在假期中，我们使用电子设备要有计划，懂节制，合理使用电子产品。

1.我们要提前规划电子设备的使用时长，请父母、朋友等监督自己更合理地使用电子设备。

2.提高辨别能力，多关注正向和积极的信息，在网络上不要随意跟风发表和传播不良信息，发挥网络的正面作用。

3.利用好网络媒体的积极功能，丰富自己的假期生活?？梢栽谕缟涎白约焊行巳さ闹?，如摄影、视频剪辑、绘画等，发展自己的兴趣爱好，充实自己。

4.百无聊赖时，也可以读一本好书、可以去逛逛公园等，发展一个兴趣爱好等让自己的寒假过得更加有意义。

三、学会相处：亲子互动表达爱

这个寒假，让同学们与父母亲人拥有了更多的相处时间。在这个过程中，同学们可以帮父母分担家务，尝试换位思考，多一些包容与理解，温和表达自己的感受，珍惜难得的与父母共处的时光。

在和父母发生冲突时，我们可以尝试一下“亲子和谐三部曲”。

第一曲：忍着不说。与父母发生争议，关系弄得很僵时，你一定非常激动，火冒三丈，这时开口，很可能“出口伤人”，最好“忍着不说”，这表现了你的气度和修养。

第二曲：想好再说。沉默只是暂时的，亲子之间有话还是要说出来，但是要想好了再说，不能想怎么说就怎么说，而是该怎么说才怎么说。

第三曲：好话好说。同样一句话，宽容大度地说，别人听了悦耳；挑剔指责地说，别人听了刺耳。

四、学会调节：负面情绪善排解

在假期生活中，同学们难免出现一些负面情绪，有情绪波动是正常的。当出现负面情绪时，可以先觉察、感受自己的状态，然后适合自己的方式去积极地表达、宣泄。

如果在寒假期间，感到自己出现了一些无法调节的情绪问题或心理困惑，也可以寻求以下心理支持：

东莞市知音莞家心理援助热线：88881111（周一至周日 24 小时）

东莞市中小学健康成长心理热线：0769-21682999（24小时）

东莞市精神卫生中心心理援助热线：22113311（8：30-23：30）

广东省心理援助热线：020-12355（周一至周日 8:00-20：00）

020-12320转5（周一至周日 24小时）

【家长篇】

假期让孩子们与父母有更多的相处时间，这既带来了亲子共处的甜蜜，同时也可能伴随着一些令家长头疼的亲子冲突。家长朋友们可以参考以下建议：

一、优先关注孩子的想法和情绪

父母在和孩子沟通时，很容易就陷入“解决问题”的惯性思维，但孩子可能更需要的是父母的关注和情感支持。例如当下的“手机问题”，案例研究发现孩子是极少会一下子就沉迷其中，孩子最开始都是将手机娱乐当做宣泄排解的方式，但往往问题发展到很严重时，家长才开始发现和重视，这时就积重难返，更考验家长的耐心和智慧。那么在处理孩子手机的使用时，我们就需要考虑到整个事件发生发展的脉络，这样才能让孩子产生父母是理解自己的这种感受，从而也才能调动孩子参与调整的动力。相反，如果不考虑这些行为背后的情绪感受和想法，只对使用手机这个行为关注，可能会加剧孩子的孤单感，无聊感和压力感，甚至会影响到亲子关系品质。

我们可以怎么做才叫关注孩子的情绪和想法优于孩子的行为呢？

（1）关注孩子的情绪变化；

（2）当发现孩子的情绪有变化时，询问孩子的感受；

（3）了解引发情绪的刺激事件，“发生了什么？”；

（4）询问孩子的想法，“对于这件事，你有什么样的计划？”；

（5）提供支持，“你需要爸爸妈妈怎样支持你行动呢？”。

二、分段管理寒假时间

孩子放寒假有一个月左右的时间，可以划分为三个阶段，每个阶段的重点任务不同：

（1）调整阶段：

时间：正式放寒假——除夕之前

主要任务：孩子刚结束一学期的学习，身心还没有完全放松下来，刚刚学习的知识印象还比较深，写寒假作业效率最高。这一阶段，应该重点完成大部分的寒假作业，同时多做一些与学习有关的安排，如看书、学英语。

（2）过年阶段

时间：除夕——大年初六

主要任务：春节期间，最重要的当然是过年了！家长这一阶段通常放假在家，可以好好利用这段时间，带着孩子了解传统文化、感受过年的氛围，也可以帮孩子实现一些小小的心愿，让孩子释放压力，身心愉悦。

（3）收心阶段

时间：大年初七——开学前

主要任务：开学前最后一段时间，重点是帮助孩子尽快收心，回归上学状态。一方面完成剩余的寒假作业，调整作息时间，调节情绪，另一方面准备新学期用品，预习新学期的学习内容，为开学做好准备。

三、营造温馨的家庭氛围

营造积极的家庭氛围对孩子的成长和发展非常重要，以下是一些父母可以采取的方法：

建立良好的沟通：父母应该与孩子保持良好的沟通，倾听孩子的想法和感受，让孩子感受到被尊重和理解。

培养家庭共同的兴趣爱好：父母可以和孩子一起参加各种活动，如户外运动、阅读、旅行等，培养家庭共同的兴趣爱好，增强家庭成员之间的互动和联系。

建立家庭规则：父母应该建立家庭规则，让孩子知道什么是可以做的，什么是不可以做的。家庭规则应该简单明了，易于理解和执行。

鼓励孩子积极参与家务：父母可以让孩子参与家务，如洗碗、打扫卫生等，让孩子学会承担责任和独立生活的能力。

营造积极的情绪氛围：父母应该保持积极乐观的心态，传递正能量，让孩子感受到家庭的温暖和支持。

尊重孩子的个性和选择：父母应该尊重孩子的个性和选择，不要过分干涉孩子的生活和学习，让孩子有足够的自由和空间。

定期家庭聚会：父母可以定期组织家庭聚会，如晚餐、野餐、电影之夜等，让家庭成员之间有更多的时间和机会互动和交流。

【教师篇】

养精蓄锐，吃好睡好玩好，争取以饱满的精神状态迎接新学期，以全新的姿态点亮学生的成长路。

规律作息。

改掉熬夜加班的习惯，尽量坚持十一点前睡觉，早上自然醒。

健康饮食。

少辛辣，少油腻，忌生冷，多喝水，多吃水果蔬菜。

陪伴家人。

放下手机，陪陪父母、陪陪伴侣、陪陪孩子，从一餐一茶一聊天开始。

坚持学习。

虽不必像在校时高强度地工作，但也要保持一定的学习量，多读几本书、多看几个教案，利用假期拓宽学习领域与知识视野。同时，也不要忘了坚持和家长的沟通，促进家校间的积极互动。

坚持运动。

由于长期处于高强度、高压力的工作状态，很多教师饱受着脊椎腰椎劳损等病痛的折磨。教师事业是终身的事情，有了强硬的体魄才能做到陪伴学生一辈子。因此，强烈建议各位老师在假期坚持锻炼身体。

寒假已经来临，希望同学、家长朋友和老师们能张弛有度、劳逸结合，平安、健康、有意义地享受这个寒假，迎接新春的到来。愿你能不负韶光，追梦前行，期待春暖花开时节我们重逢于美丽的校园！

撰稿：李嘉诚、周琦

编辑：杨笛

初审：李嘉诚、黄燕儿

复审：黄志良

终审：吕雪玲